Glutensiz diyet listesi, buğday, bulgur, çavdar ve arpa dahil olmak üzere protein gluteni içeren yiyecekleri hariç tutan bir programdır.
Glütensiz diyetlerle ilgili çoğu çalışma çölyak hastalığı olan kişiler üzerinde yapılmıştır ancak gluten duyarlılığı adı verilen ve gluten ile ilgili sorunlara neden olan başka bir hastalık daha vardır.
Glutene karşı tolerasyonunuz az ise glutenli ürünlerden tamamen kaçınmanız gerekir. Değilse, ciddi rahatsızlık ve olumsuz sağlık etkileri yaşayacaksınız.
İşte lezzetli bir örnek menü de dahil olmak üzere glutensiz diyet listesi için tam bir rehber. Ama önce baştan başlayalım.
Glutensiz Beslenme Nedir?
Glutensiz diyet listesine geçmeden önce glutenin ne olduğunu açıklayalım. Gluten buğday, bulgur, arpa, çavdarda bulunan ve protein ailesinin bir üyesi olan bir maddedir. Adı Latince “tutkal” kelimesinden gelir çünkü un suyla karıştırıldığında yapışkan bir kıvam verir.
Bu tutkal benzeri özellik, glütenin ekmeğe pişirildiğinde kabarma yeteneği veren yapışkan bir ağ oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca ekmeğe yumuşak ve dolgun bir doku verir.
Ne yazık ki, birçok insan gluten içeren yiyecekleri yedikten sonra rahatsız hissediyor. En şiddetli reaksiyon çölyak hastalığı olarak adlandırılır. Çölyak hastalığı, vücudun yanlışlıkla kendisine zarar verdiği bir otoimmün bozukluktur. Çölyak hastalığı popülasyonun yüzde birini etkiler ve bağırsaklara zarar verebilir. Gluten yemek sizi rahatsız ediyorsa, doktorunuza söylemeniz en iyisidir.
Çölyak hastalığını test etmenin en yaygın yolları arasında kan tahlili vardır. Kan tahlili, gluten proteini ile yanlış etkileşime giren antikorları arayacaktır. En yaygın kan tahlili tTG-IgA testidir.
İnce bağırsağınızdan biyopsi yapılarak da çölyak hastalığı tespit edilebilir. Kan testi pozitif olan kişilerin muhtemelen biyopsi yapmaları gerekecektir. Bu, bağırsaktan küçük bir doku örneği alındığı ve hasar olup olmadığı kontrol edilen bir işlemdir.
Glutensiz bir diyet yapmadan önce çölyak hastalığı için tahlil yaptırmak en iyisidir. Aksi takdirde, doktorunuzun çölyak hastalığınız olup olmadığını söylemesi zorlaşacaktır.
Çölyak hastalığı olmayan ancak glutene alerjisi olan kişiler, belirtilerinin iyileşip iyileşmediğini görmek için en az üç hafta boyunca glutensiz diyet listesi uygulayabilirler. Bir doktor veya diyetisyenden yardım alarak glutensiz diyet listesi uygulayabilirsiniz.
Birkaç hafta sonra, gluten içeren yiyecekleri diyetinize tekrar sokabilir ve semptomları test edebilirsiniz. Glutensiz bir diyet belirtilerinize yardımcı olmazsa, sindirim sorunlarınıza başka bir şeyin neden olması muhtemeldir. Çoğu insan yan etki yaşamadan gluten yiyebilir. Bununla birlikte, gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan insanlar bunu tolere edemez.
Gluten İçermeyen Gıdalar
Beslenme alışkanlıklarınızdan gluteni çıkarmak zor ve sınırlayıcı bir şey gibi görünebilir. Neyse ki, doğal olarak glutensiz birçok sağlıklı ve lezzetli yiyecek var.
Glutensiz diyet listenine uymanın en uygun maliyetli ve sağlıklı yolu, taze meyve ve sebzeleri içeren doğal glutensiz gıda gruplarını araştırmaktır. Meyveler, sebzeler, et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemiş gibi gıdaları rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Saf buğday otu ve arpa otu glutensizdir ancak tohumlarda gluten vardır. Doğru şekilde hasat edilmez veya işlenmezse, gluten kontaminasyonu riski vardır.
Pirinç, manyok, mısır, soya, patates, tapyoka, fasulyeler, süpürge darısı, kinoa, darı, karabuğday (kaşa olarak da bilinir), ararot, keten tohumu, chia tohumu, yuka, glutensiz yulaf ve kuruyemiş unu gibi tahıllar ve diğer nişasta içeren gıdalar doğal olarak glutensizdir.
Bazı doğal glutensiz tanelerin hasat ve işleme yoluyla gluten içeren tanelerle çapraz temastan dolayı gluten içerebileceği konusunda bazı araştırmalar yapılmıştır. Bir tahılın güvenliği konusunda endişeleriniz varsa, yalnızca gluten varlığı açısından test edilen ürünler satın alın.
Glutensiz Alternatif Gıdalar
Genellikle gluten içeren birçok ürün, çoğu markette yaygın olarak bulunan ve glutensiz yaşamı daha kolay hale getiren glutensiz alternatiflere sahiptir. Bununla birlikte, minimum düzeyde işlenmiş taze yiyeceklerin sağlıklı bir glutensiz diyetin çok önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Diyetinizi meyveler, sebzeler, etler ve yukarıda listelenen diğer sağlıklı gıda gruplarına dayandırmak çok önemlidir.
Piyasada bulunan birçok ürün “glutensiz” olarak etiketlenmiştir ancak glutensiz olmayan bazı ürünler olacaktır. Bu nedenle etiketleri doğru okumak önemlidir. “Buğdaysız” ibaresinin mutlaka “glutensiz” anlamına gelmediğini hatırlamak da önemlidir. Dikkatli olun çünkü birçok ürün glutensiz görünebilir ancak değildir.
Kural olarak, makarnalar, ekmekler, krakerler ve diğer pişmiş ürünler gibi geleneksel buğday ürünleri gluten içerir. Bununla birlikte, alternatif un ve tahıllar kullanan glutensiz birçok seçenek mevcuttur. Çoğunlukla dondurucu bölümünde glutensiz ekmek bulunur. Ayrıca, marketlerde glutensiz unlar ve un karışımları vardır böylece kendi ekmeğinizi pişirebilirsiniz.
Tahıllar
Birçok tahıl gluten veya buğday bazlı bileşenler içerir ancak içermeyen bazı ürünler de vardır. “Glutensiz” etiketi için uyanık olun ancak tüm glutensiz tahılların bu şekilde reklam yapmayacağını da unutmayın. Bu nedenle bileşen listesini kontrol etmek önemlidir. Dikkat edilmesi gereken en önemli şey mısır gevreği ve şişirilmiş pirinç tahıl gevreği, gluten içeren malt aroması veya özü içerebilir.
Yulaf
Yulaf genellikle buğday için kullanılan aynı ekipmanla hasat edilir ve işlenir ve bu nedenle kolayca kontamine olur. Araştırmalar, ılımlı olarak tüketilen saf ve kontamine olmamış yulaflı ürünlerin çölyak hastalığı olan çoğu insan tarafından tolere edildiğini göstermektedir. Granola barlar dahil olmak üzere yulaf içeren tüm ürünlerde özellikle glutensiz olarak etiketlenmiş ürünleri seçin.
Çorbalar ve Soslar
Çorbalar ve soslar, birçok şirket buğdayı koyulaştırıcı olarak kullandığından gizli glutenin en büyük kaynaklarından biridir. Önceden hazırlanmış veya konserve çorba ve sosların etiketini okumak ve krem bazlı olanlara özellikle dikkat etmek her zaman iyi bir fikirdir.
İşlenmiş Gıdalar
Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, işlenmiş meyveler ve sebzeler, kurutulmuş meyve ve önceden hazırlanmış smoothie içeceklerinin üzerindeki içerik listesinin okunması önemlidir. Ayrıca, paketlenmiş dondurulmuş patatesler her zaman glutensiz değildir ve bu ürünler göz önüne alındığında etiketler dikkatle okunmalıdır.
İçecekler
Meyve suları, gazlı içecekler ve sağlıklı içecekler de dahil olmak üzere içeceklerin çoğu glutensizdir.
Şarap genellikle glutensiz olarak kabul edilir. Chicago Üniversitesi Çölyak Hastalığı Merkezi’ne göre, buğday ezmesiyle kaplı varillerde fermente edilmiş şarapların reaksiyona neden olacak kadar gluten içermesi olası değildir.
Bununla birlikte, bazı şarap türleri, çölyak hastalığı olan kişiler için güvensiz miktarda gluten içerir ve tatlı şaraplar gibi renk veya lezzet katılmış olanları ve şişe şarap soğutucuları gibi arpa maltından yapılan ürünleri içerir. Bunlar için tüketiciler etiketi kontrol etmeli ve şüpheye düştüğünde şirkete başvurmalıdır.
Sert likör, damıtılmış likör ve sert elma şarabı gibi alkollü içecekler de glutensizdir. Gluten içeren tahıllardan yapılan biralar, lagerler, malt içecekleri ve malt sirkeleri damıtılmaz ve bu nedenle glutensiz değildir. Ülkemizde ve yurtdışında çeşitli glutensiz bira markaları bulunmaktadır.
Gluten İçeren Gıdalar Nelerdir?
Buğday, buğday tohumu, çavdar, arpa, bulgur, kuskus, irmik, graham unu, kamut matzo, kılçıksız buğday ve tritikale gibi maddeler genellikle gluten içerir.
Malt, malt aroması, çorbalar, bulyon ve et suyu, şarküteri etleri, patates kızartması (dondurmadan önce genellikle un ile tozlanır), işlenmiş peynirler, mayonez, ketçap, malt sirke, soya sosu ve teriyaki sosları, salata sosları, pastırma, yumurta, tabbouleh, sosis, süt olmayan krema, kızarmış sebzeler, tempura, soslar, turşular ve konserve kuru fasulye gibi gıdalarda gluten içerikli ürünler arasındadır.
Bunun dışında hububat, ticari olarak hazırlanmış çikolatalı süt, ekmekli yiyecekler, meyveli jöleler ve pudingler, sosisli sandviç, dondurma, kök bira, enerji barları, kuruyemiş karışımları, kuru meyve karışımları, şuruplar, seitan, buğday çimi, toz sıcak içecekler, aromalı kahveler ve çaylar, mavi peynir, votka, şarap soğutucuları, köfte, cips, gofret, sebzeli burger, kavrulmuş fındık, bira ve yulaf kepeği gibi maddeler genellikle gluten içerir.
Gıdalar dışında şampuanlar, makyaj malzemeleri, rujlar, dudak kremi, oyun hamuru, ilaçlar, kendinden yapışkanlı olmayan damga ve zarflar, vitaminler ve takviyeler gibi çeşitli ürünler de gluten bulunabilir.
Glutensiz Beslenmenin Faydaları
Glutensiz diyet listesinin özellikle çölyak hastalığı olan biri için birçok faydası vardır. Glutensiz bir diyetin ana faydaları şunlardır.
Sindirim Rahatsızlıklarını Azaltır
Çoğu insan sindirim problemlerini tedavi etmek için glutensiz bir diyet dener. Bunlar şişkinlik, ishal veya kabızlık, gaz, yorgunluk ve diğer birçok semptomu içerir.
Çalışmalar, glutensiz bir diyetin uygulanmasının çölyak hastalığı ve çölyak dışı gluten duyarlılığı olan insanlar için sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, çölyak hastalığı olan iki yüz on beş kişi altı ay boyunca glutensiz bir diyet uyguladı. Diyet mide ağrısını ve ishal, bulantı ve diğer semptomların sıklığını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı oldu.
Çölyak Hastalığı Olanlarda Kronik Enflamasyonu Azaltır
Enflamasyon, vücudun enfeksiyonu tedavi etmesine ve iyileştirmesine yardımcı olan doğal bir süreçtir. Bazen iltihaplanmalar kontrolden çıkabilir ve haftalar, aylar hatta yıllar sürebilir. Bu kronik iltihaplanma olarak bilinir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Glutensiz bir diyet, çölyak hastalığı olanlarda kronik enflamasyonu yani iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Birkaç çalışma, glutensiz diyet listesinin antikor seviyeleri gibi iltihap göstergelerini azaltabildiğini göstermiştir. Ayrıca çölyak hastalığı olanlarda glutenle iltihaplanma nedeniyle oluşan bağırsak hasarının tedavisine yardımcı olabilir.
Çölyak dışı gluten duyarlılığı olan kişilerde düşük inflamasyon seviyeleri olabilir. Bununla birlikte, glutensiz bir diyetin bu kişilerdeki iltihabı azaltabileceği tamamen kesin değildir.
Enerjiyi Artırır
Çölyak hastalığı olan insanlar genellikle yorgun, halsiz veya uyuşuk hissederler. Bu semptomlara bağırsakta hasar nedeniyle besin eksiklikleri neden olabilir. Örneğin, bir demir eksikliği çölyak hastalığında yaygın olan anemiye yol açabilir.
Çölyak hastalığınız varsa, glutensiz bir diyete geçmek enerji seviyenizi artırmanıza ve kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenizi engelleyebilir.
Çölyak hastalığı olan bin kişiyi içeren bir çalışmada, katılımcıların yüzde 66’sı yorgunluktan şikayetçiydi. Glutensiz bir diyet uyguladıktan sonra, insanların sadece yüzde 22’si hala yorgunluk yaşamıştır.
Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Glutensiz bir diyete başladığınızda kilo vermek olağandışı değildir. Bunun nedeni, diyete istenmeyen kaloriler ekleyen birçok abur cuburun ortadan kaldırılmasıdır. Bu yiyeceklerin yerini genellikle meyve, sebzeler ve yağsız proteinler alır. Bununla birlikte, kek, hamur işi ve atıştırmalık gibi işlenmiş “glutensiz” yiyeceklerden kaçınmak önemlidir çünkü diyetinize hızla çok fazla kalori ekleyebilirler. Meyve, sebzeler ve yağsız proteinler gibi bol miktarda işlenmemiş gıdalar yemeye odaklanın.
Gluten Diyetinin Zararları
Çölyak hastalığı olan insanlar çeşitli beslenme eksiklikleri riski altındadır. Bunlar arasında lif, demir, kalsiyum, B12 vitamini, folat, çinko, A, D, E ve K vitaminleri ve daha fazlası bulunur. İlginç bir şekilde, çalışmalar glutensiz bir diyetin uygulanmasının beslenme eksikliklerinin tedavisine yardımcı olamayabileceğini de bulmuştur. Bunun nedeni, glutensiz bir diyet uygulayan insanlar, meyve ve sebze gibi besleyici gıdalar üzerinde glutensiz olarak etiketlenmiş daha işlenmiş gıdaları seçiyor gibi görünmektedir. Ayrıca, gıdaların glutensiz birçok versiyonu folat gibi B vitaminleri ile takviye edilmez.
Takviyeli ekmek B vitaminlerinin önemli bir kaynağı olduğundan, glutensiz bir diyet yapan insanlar bu vitaminler için eksiklik riski altında olabilir. Bu, B vitamini sağlıklı bir bebeğin büyümesi için hayati önem taşıdığından, özellikle çölyak hastalığı olan hamile kadınlar için geçerlidir.
Kabızlığa Neden Olur
Kabızlık, glutensiz bir diyette çok sık görülen bir yan etkidir. Glutensiz diyetler ekmek, kepek ve diğer buğday bazlı ürünler gibi lif bakımından zengin maddelerin tüketilmemesini gerektirir. Lif bakımından bol olan bir beslenme programı sağlıklı bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir.
Ek olarak, buğday bazlı ürünler için glutensiz birçok ikame maddesi lif bakımından düşüktür. Bu, glutensiz bir diyette kabızlığın yaygın olmasının bir başka nedeni olabilir. Glutensiz bir diyette kabızlık yaşıyorsanız, brokoli, fasulye, mercimek, brüksel lahanası ve çilek gibi lif açısından zengin meyve ve sebzeler yemeyi hedefleyin.
Yüksek Maliyetlidir
Glutensiz bir diyet uygulamak az bir bütçeyle zor olabilir. Araştırmalar, glutensiz gıdaların, normal yiyeceklerden yaklaşık olarak iki buçuk kat daha pahalı olduğunu gösterir. Bunun sebebi, glutensiz gıdaların üreticilere daha fazla paraya mal olmasıdır. Örneğin, glutensiz gıdalar daha katı testlerden geçmeli ve kontamine olmaktan kaçınmalıdır. Dar bir bütçeniz varsa, daha az maliyetli olduğu için daha fazla tek bileşenli yiyecekler yemeye çalışın.
Sosyalleşmeyi Zorlaştırır
Birçok sosyal faaliyet yemek etrafında şekillenir. Bu durum, glutensiz diyet listesi uygulayan kişilerin sosyalleşmesini zor hale getirebilir. Birçok restoranda glutensiz yemekler vardır fakat yiyeceklerin gluten izleri ile kontamine olma riski bulunur. Ne yazık ki, çalışmalar çölyak hastalığı olan insanların yaklaşık yüzde 21’inin glutensiz diyetlerine tam olarak uyabilmeleri için sosyal olaylardan kaçındığını gösterir.
Fakat yine de glutensiz bir diyet uygularken sosyalleşmek mümkündür. Önceden biraz ekstra hazırlık gerektirir. Örneğin, dışarıda yemek yiyorsanız, glutensiz yemeklerin menüde olup olmadığını anlamak adına önceden restoranı arayın. Sosyal bir toplantıya gidecekseniz, kendi yemeğinizi hazırlayıp götürebilirsiniz.
Glutensiz Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Glutensiz diyet listesini başarıyla takip etmenize yardımcı olabilecek birçok yararlı ipucu vardır.
- Gıda etiketlerini dikkatli bir şekilde okuyun. Glutensiz yiyecekleri kolayca tanımlayabilmeniz için gıda etiketlerini okuma alıştırması yapın.
- Arkadaşlarınıza söyleyin. Arkadaşlarınız diyette olduğunuzu biliyorsa, yemek yerken glutensiz seçeneklere sahip yerler seçme olasılığı daha yüksektir.
- Glutensiz bir yemek kitabı satın alın. Bunu yapmak yemeklerinizde daha yaratıcı olmanıza ve yemekleri daha keyifli hale getirmenize yardımcı olabilir.
- Önceden planlama yapın. Yurtdışına seyahat ediyorsanız, yemek yiyebileceğiniz ve alışveriş yapabileceğiniz yerleri araştırmanız gerektiğini unutmayın. Eğer gideceğiniz ülkede böyle seçenekler yoksa, diyetinizi yağsız et, sebze ve meyve gibi bol miktarda tek bileşenli gıdalar etrafında planlayın.
- Ayrı pişirme kapları kullanın. Bir mutfağı arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle paylaşıyorsanız, ayrı pişirme ve temizlik ekipmanları kullandığınızdan emin olun. Yiyeceklerinizi yanlışlıkla başkalarının yiyeceklerinde bulunan glutenle kirletmek istemezsiniz.
- Kendi yemeğinizi evden getirin. Ailenizi ziyaret ediyorsanız, glutensiz ekmek ve makarna gibi yiyecekleri yanınıza alın. Bu şekilde aile yemeklerinin dışında kalmazsınız.
Glutensiz Diyet Listesi
İşte lezzetli ve glutensiz yemekler içeren örnek bir menüyü sizler için hazırladık. Yemek önerilerini beğeninize göre değiştirmekten çekinmeyin. Böylece kendinize özel ve keyifli hale getirebilirsiniz.
Pazartesi
Kahvaltı: Chia tohumu pudingi – 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, 1 bardak (240 ml) yoğurt ve dilimlenmiş meyveler ile bir tatlı kaşığı vanilya özü malzemelerini karıştırın ve puding kıvamına gelene kadar pişirin. Bu pudingi bir gün önce yapın ve gece boyunca bir cam kavanozda bekletin.
Öğle yemeği: Tavuklu, mercimekli ve sebzeli çorba.
Akşam yemeği: Biftek, mantar ve ıspanak, glutensiz mısır ekmeği ile yapılmış biftek taco.
Salı
Kahvaltı: Sebzeli omlet.
Öğle yemeği: Dilimlenmiş domates, salatalık, ıspanak ve avokado ile kinoa salatası.
Akşam yemeği: Karides ızgara ve çoban salata.
Çarşamba
Kahvaltı: 31 gram çilek ile glutensiz yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Ton balığı ve haşlanmış yumurta salatası.
Akşam yemeği: Zeytinyağı ve glutensiz soya soslu veya tamari soslu sote tavuk ve brokoli kızartma. Pirinç pilavı ile servis edilir.
Perşembe
Kahvaltı: Avokado ve yumurta içeren glutensiz tost.
Öğle yemeği: Zeytinyağı ve glutensiz soya soslu veya tamari soslu sote tavuk ve brokoli kızartma. Pirinç pilavı ile servis edilir.
Akşam yemeği: Salata ile servis edilen sarımsaklı ve tereyağlı karides.
Cuma
Kahvaltı: Muzlu ve çilekli smoothie – Yarım muz, bir çay bardağı çilek, yarım çay bardağı yoğurt ve yarım çay bardağı sütü bir blendırda iyice karıştırın ve tüketin.
Öğle yemeği: Glutensiz bir lavaş kullanarak yapılan tavuklu wrap.
Akşam yemeği: Fırında somon, fırında patates, brokoli, havuç ve yeşil fasulye ile servis edilir.
Cumartesi
Kahvaltı: Mantar ve kabak frittata.
Öğle yemeği: Fırında somon, fırında patates, brokoli, havuç ve yeşil fasulye ile servis edilir.
Akşam yemeği: Sotelenmiş tavuk ve sebzelerle yapılmış kinoa salatası.
Pazar
Kahvaltı: Bir dilim glutensiz ekmek ile iki haşlanmış yumurta.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası.
Akşam yemeği: Izgara kuzu, çeşitli sotelenmiş sebzelerle servis edilir.
