1200 kalorilik diyet listesi, kilo vermek ve fit bir forma kavuşmak isteyen kişiler için idealdir. Kişisel nedenlerle kilo vermek isteyebilirsiniz veya sağlığınızı iyileştirmek için kilo vermeniz gerekebilir. Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi belirli durumlarda, kilo vermek riski azaltabilir. Kan basıncınızı, tansiyonunuzu ve toplam kolesterol düzeyinizi düşürebilir. Ayrıca semptomları hafifletebilir ve aşırı kilolu olmaktan kaynaklanan yaralanmaları önleyebilir.
Kilo verme çabalarınızı etkileyebilecek çeşitli faktörler vardır. Bunlar diyet, egzersiz ve yaşam tarzınızda değişiklik yapmayı içerir. Sizi yolda tutacak araçlar ve ipuçları var. Ayrıca, ne yapmamanız gerektiğini bilmelisiniz. Yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir diyet programını özelleştirmenize ve ilerlemenizi güvenli bir şekilde izlemenize yardımcı olabilir. Küçük değişiklikler bile sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir.
Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Aşağıda diyet yaparken işinizi kolaylaştıracak ipuçları yer alıyor.
Sağlığa giden yol
Başlamadan önce yapmanız gereken başka şeyler var. Kilo verme planına bağlı kalın. Size yakın insanlara diyet yaptığınızı söylemeyi düşünün. İlerlemenizi takip etmeye ve destek sağlamaya yardımcı olabilirler. Bu durum, sizi sorumlu tutabilir.
Kilo kaybı hakkında üç önemli gerçek vardır. Birincisi kilonuzdur. İkincisi vücut kitle indeksidir. Vücut kitle indeksi, kilonuza ve boyunuza bağlıdır. Doktorlar vücut kitle indeksini sağlık riskinizin en iyi ölçütü olarak görmektedir. Aslında, “aşırı kilolu” ve “obezite” tıbbi terimleri vücut kitle indeksi ölçeğine dayanmaktadır. 25 ila 30 arası vücut kitle indeksi aşırı kilolu olarak kabul edilir. 30 ve üzeri vücut kitle indeksi obez olarak kabul edilir. Vücut kitle indeksi değeriniz ne kadar yüksek olursa, aşırı kiloyla ilişkili hastalık riskiniz de o kadar büyük olur. Buna tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahildir. Doktorunuz, vücut kitle indeksini tespit etmeye yardımcı olabilir veya bir vücut kitle indeksi hesap makinesi kullanabilirsiniz. Vücut kitle indeksi şeması erkek ve kadın yetişkinler için aynıdır. 20 yaşın altındaki kızlar ve erkekler için ayrı bir grafik var.
Kilo kaybı için bilinmesi gereken üçüncü gerçek, bel çevresidir. Vücut yağları genellikle mide bölgenizde toplanır. Bu, uyluklarınızda veya kalçalarınızda biriken vücut yağından daha fazla sağlık riski taşır. Bu nedenle bel çevreniz değerli bir araçtır. Başlamak için mezuranın bir ucunu kalça kemiğinizin üzerine yerleştirin. Diğer ucunu midenizin etrafına sarın, düz olduğundan emin olun. Mezura, çok sıkı veya çok gevşek olmamalıdır.
Doktorlar, erkekler için 102 cm.’den büyük, kadınlar için 90 cm.’den büyük bel çevresinin sağlıksız olduğunu düşünüyorlar. Yüksek bel çevresi abdominal obezite olarak bilinir. Metabolik sendromun bir işareti olabilir. Bu, kiloyla ilişkili hastalık riskinizi artıran bir grup hastalıktır. Tip 2 diyabet veya kalp hastalığına yol açabilir.
Sigarayı bırakın
Yılda yaklaşık yirmi kilo vermeyi hedefleyin. Haftada beş gün en az otuz dakika orta seviyede fiziksel aktivite yapın. Kurabiye, şeker ve kek tüketmek yerine tuzsuz badem, ceviz ve yer fıstığı tüketin. Fındığı az bir şekilde yiyin. Sigarayı bırakmak için yardım alın.
Hedef belirleyin ve kendinizi ödüllendirin
Ölçümleri yaptıktan sonra, güvenli ve pratik hedefler belirleyin. Doktorunuz da yardımcı olabilir. Hedefleriniz belirli olmalıdır. Aksiliklere hazırlıklı olun ama pes etmeyin. Bir hedefe vardığınızda kendinizi sağlıklı bir şeyle ödüllendirin. Örneğin, yeni bir etkinlik deneyebilir, bir masaj yaptırabilir veya yeni bir kıyafet satın alabilirsiniz. Bu ödüller, çabalarınızı devam ettirmenize yardımcı olacaktır.
Beslenme düzeninizi ayarlayın
Genel olarak, kilo vermek için vücudunuzun kullandığından daha az kalori alın. Kalori, yediğiniz ve içtiğiniz yiyeceklerden gelir. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla kaloriye sahiptir. Örneğin, yağ ve şekeri yüksek olan yiyeceklerin kalorileri yüksektir. Bazı yiyecekler “boş kaloriden” oluşur. Bunlar beslenme değeri sağlamadan çok fazla kalori almanıza neden olur.
Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori alırsanız, vücudunuz onları yağ olarak depolar. Bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloridir. Haftada bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 daha az kalori almalısınız. Bu, günde 500 kalori daha az tüketmeniz anlamına gelir. Yapabileceğiniz bir şey, gazlı içecekleri tüketmekten kaçınmaktır. Bu, tek başına günde 350’den fazla kaloriyi düşürmenizi sağlar. Ayrıca haftada 3.500 daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bunu egzersiz yaparak veya daha aktif olarak yapabilirsiniz. Çoğu insan bu ikisinin bir kombinasyonunu yapar. Bunu yedi gün boyunca yaparsanız, bir haftada bir kilo yağ kaybedebilirsiniz.
Çoğu uzman haftada iki kilodan fazla kaybetmemeniz gerektiğine inanıyor. Bu, depolanmış yağ yerine suyu ve yağsız kas kütlesini kaybettiğiniz anlamına gelebilir. Sizi daha az enerji ile bırakabilir ve kiloyu geri almanıza neden olabilir.
Bir gıda alışkanlıkları anketi yapmayı deneyin. Diyetinizde nerede değişiklik yapmanız gerektiğini size söyleyecektir. Ayrıca hangi besin maddelerinden yoksun olduğunuzu da belirleyebilir.
Sadece açken yemek yiyin
Bu, her gün üç öğün ve bir atıştırmalık anlamına gelebilir beya gün boyunca beş ila altı küçük öğün anlamına gelebilir. Eğer aç değilseniz, yemeyin.
Yemekleri atlamayın
Öğünleri bilerek atlamak kilo kaybına yol açmaz. Daha sonra açlık hissetmenizi sağlayabilir. Aşırı yemenize veya kötü yiyecek seçimleri yapmanıza neden olabilir. İkinci kez yemeden önce on beş dakika bekleyin. Vücudunuzun hala aç olup olmadığını işlemesi uzun sürebilir.
Çeşitli bütün yiyecekleri yemeye çalışın
1200 kalorilik diyet listesini uygularken, yiyecek gruplarının hepsinden tüketmeye çalışın. Buna yağsız etler, kepekli tahıllar ve süt ürünleri dahildir. Meyve ve sebzeleri seçerken gökkuşağı renklerindeki meyve ve sebzeleri yiyin.
İşlenmiş gıdalardan ve yağ veya şekeri yüksek gıdalardan kaçının
Bol miktarda sıvı tüketin. Su veya şekersiz çay gibi düşük veya düşük kalorili içecekler seçin. Bazı durumlarda, doktorunuz sizi bir beslenme uzmanına yönlendirebilir. Market alışverişi ve ihtiyaçlarınıza uygun tarifler konusunda size yardımcı olabilirler.
Egzersiz yapın
Hem yetişkinler hem de çocuklar düzenli fiziksel aktivite yapmalıdır. Kilo vermek ve sağlıklı kalmak için önemlidir. Aşağıda aktivitenizi artırmanın ve kalori yakmanın yolları vardır.
- Mevcut egzersiz rutininize günde on dakika ekleyin.
- Kendinizle yarışın. Orta düzeyden yoğun etkinliklere geçin.
- Asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Arabanızı daha uzağa park edin veya araba kullanmak yerine yürüyün.
- Toz alma, süpürme veya silme gibi daha fazla ev işi yapın.
- Bir yürüyüşe çıkın veya köpeğiniz veya çocuklarınızla birlikte koşun.
- Televizyon izlerken evde egzersiz yapın.
- Tatillerinizde aktif olun. Yürüyüş veya bisiklete binmeyi deneyin.
- Bir pedometre veya adım sayar satın alın. Bu, her gün kaç adım attığınızı ölçer. Zaman içinde günlük adım sayınızı artırmaya çalışın. Pedometreleri spor malzemeleri mağazalarından satın alabilirsiniz. Bazı uzmanlar günde en az on bin adım yürümenizi önerir.
- İnternette geçirdiğiniz zamanı sınırlandırın. Bu, günde toplam iki saatten az olmalıdır.
Orta düzeyli yarım saatlik bu aktiviteleri yaptığınızda kaybedeceğiniz kalori miktarı aşağıda verilmiştir. 70 kilogram ağırlığındaki bir kişi aşağıdaki aktiviteleri yaptığında yakacağı kalori miktarı belirtilmiştir. Eğer kilonuz daha fazlaysa daha çok kalori kaybedersiniz.
Yaşam tarzınızı değiştirin
Diyetinizde ve egzersizinizde değişiklik yapmak için programınızı değiştirmeniz gerekebilir. Bu, erken egzersiz yapmak için erken uyanmak veya öğle yemeğinizi evden götürmek anlamına gelebilir. Diyet ve egzersiz ile birlikte, başka yaşam tarzı değişiklikleri yapmalısınız. Yeterli uyku almak kilo vermenize yardımcı olabilir. Uyku vücudunuzun hormonlarını etkiler. Bu, vücudunuza aç veya tok olup olmadığını söyleyen hormonları içerir. Ayrıca stres seviyenizi azaltmaya çalışmalısınız. Birçok insanda stres, yemek yemeyi tetikler.
Düşünülmesi gereken şeyler
Kilo verme planına başladığınızda akılda tutulması gereken şeyler vardır. Kilo vermeyi zorlaştıran bir engeliniz olabilir. Ya da ilk etapta kilo almaya yol açabilir. Ayrıca nereden tavsiye alabileceğiniz konusunda da dikkatli olmalısınız. Kilo verme planınız güvenli ve başarılı olmalıdır.
Obeziteye yol açan tıbbi hastalıklar
Bazı insanlar için kilo alımı genetik ile ilgili olabilir. Diğerleri kilo vermeyi zorlaştıran tıbbi bir soruna sahip olabilir. Obeziteye yol açan hastalıklar arasında hormonal bozukluklar, cushing hastalığı, şeker hastalığı, hipotiroidi, polikistik over sendromu, uyku bozuklukları, obstrüktif uyku apnesi, üst solunum yolu solunum sendromu, yeme bozuklukları, bulimia ve karbonhidrat aşerme sendromu vardır.
Obeziteye yol açan tıbbi ilaçlar
Bazı ilaçlar kilo verme çabalarınızı da engelleyebilir. Bunlar arasında alerjiler için antihistaminikler, yüksek tansiyon için alfa veya beta blokerler, diyabet için insülin veya sülfonilüreler, doğum kontrolü için progestinler, depresyon için trisiklik antidepresanlar, manik depresyon için lityum, epilepsi için valproat ve şizofreni için nöroleptikler vardır.
Bu engellere rağmen kilonuzu nasıl yöneteceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Yaşam tarzı değişiklikleri, tedavi veya cerrahi yöntemler kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca bir destek grubundan veya danışmanlık hizmetinden de yararlanabilirsiniz.
Diyet hapları, takviyeleri ve fad diyetleri
Bazı şirketler ve insanlar, diyet haplarının kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia ediyor. Bu ilk başta doğru olabilir ancak haplar kilonuzu korumanıza yardımcı olmaz. Size yaşam tarzı değişikliklerini nasıl yapacağınızı öğretmezler. Sağlık Bakanlığı çoğu diyet hapını test etmemektedir. Birçoğunun zararlı yan etkileri olabilir. Ek almanız gerektiğini düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun. İlaçlarınız veya durumlarınızla etkileşime girmeyen bir tane önerebilirler.
Fad diyetlerin de güvenli olduğu veya kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır. Genellikle kısa süreli değişiklikler sunarlar ancak kilonuzu korumanıza yardımcı olmazlar. Fad diyetlerini tanıtan insanlar ünlüdür veya iddiada bulunmak için para alırlar. Bu onları doğru veya güvenilir yapmaz.
Her insanın kilo vermesine yardımcı olan sihirli bir diyet yoktur. “Diyet yapmak” fikri, bir gün “diyetten çıkacağınız” anlamına gelir. İşi sizin yerinize yapmak için fad diyetine güvenmeyin. Bunun yerine, pratik bir yaşam tarzı haline gelebilecek sağlıklı, dengeli bir yemek planı bulun.
Kilo kaybı yönetimi yapın
Kilo verme planınız boyunca kullanabileceğiniz araçlar vardır. İlerlemenizi takip etmenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olurlar. Adımlarınızı saymak için bir pedometre alabilirsiniz.
Yemek günlüğü tutarak yediklerinizi takip edebilirsiniz. Diyet ve egzersiz programınızı kaydetmek için akıllı telefon uygulamaları kullanabilirsiniz. Bir elektronik tartı ve bir vücut kitle indeksi hesap makinesi edinin.
Kilo verme planınızı doktorunuzla konuşmaya devam edin. Büyük resmi düşünün. Aksiliklerin olsa bile küçük hedeflere ve değişikliklere odaklanmalısınız. Bunlar sizi bitiş çizgisine götürecek.
1200 Kalorilik Diyet Listesinde Neler Var?
Bu 1200 kalorilik diyet listesinde ve kilo verme yemek planında, yedi günlük sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar, kilo verirken tok, enerjik ve tatmin olmanızı sağlamak için diyetisyenler tarafından özenle hazırlandı. Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalar ve yağsız proteinleri tüketmek, aç hissetmenizi önlemeye yardımcı olacaktır. Dahası, tarifler hızlı, hazırlanması ve düzenli günlük yiyecekleri kullanması kolaydır böylece market alışverişinizi yaparken çok para harcamak zorunda kalmazsınız.
Bu sağlıklı yemek planını günlük egzersizle birleştirin ve haftada bir ila iki kiloyu sağlıklı bir şekilde verebilirsiniz. Yemek planlaması zaten tamamlandığında, geriye kalan tek şey başlamak! Bu haftalık yemek planını uyguladıktan sonra, 1200 kalorilik diyet listesini bir ay boyunca uygulamayı deneyebilirsiniz.
Birinci gün
Bu günlük diyet listesindeki yiyecekler toplamda 1.178 kaloridir. 81 gram protein, 100 gram karbonhidrat, 31 gram lif, 57 gram yağ ve 1.440 miligram sodyum içerir.
Kahvaltı (274 kalori)
- 1 su bardağı yağsız sade yoğurt
- Yarım su bardağı yaban mersini
- 1 tatlı kaşığı bal
- 2 yemek kaşığı badem
Ara Öğün (90 kalori)
- Yarım orta boy yeşil dolmalık biber, dilimlenmiş
- 3 yemek kaşığı humus
Öğle yemeği (290 kalori)
- 1 porsiyon beyaz fasulye yemeği ve avokadolu tost
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 2 tatlı kaşığı sirke ile tatlandırılmış 2 su bardağı yeşil salata
Ara öğün (48 kalori)
- 2 türk kahvesi fincanı ahududu
Akşam yemeği (476 kalori)
- 1 porsiyon kremalı tavuk ve mantar sote
- 1 su bardağı balzamik sirkesi ve parmesanla kavrulmuş karnabahar
İkinci gün
Bu günlük diyet listesindeki yiyecekler toplamda 1.226 kaloridir. 54 gram protein, 180 gram karbonhidrat, 42 gram lif, 37 gram yağ ve 1.638 miligram sodyum içerir.
Kahvaltı (291 kalori)
- 1 su bardağı az yağlı sütte pişirilmiş 1 çay bardağı yulaf
- 2 türk kahvesi fincanı taze veya dondurulmuş ahududu
- 1 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
- Bir tutam tarçın
Ara öğün (78 kalori)
- Bir tutam tuz ve karabiber ve 1 tatlı kaşığı acı sos ile tatlandırılmış 1 adet haşlanmış yumurta
Öğle yemeği (360 kalori)
- 1 porsiyon sebzeli humus
Ara öğün (25 kalori)
- 2 su bardağı dilimlenmiş salatalık
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
- Tuz, karabiber ve kurutulmuş dereotu
Salatalık, limon suyu, tuz, karabiber ve dereotu ile karıştırın.
Akşam yemeği (472 kalori)
- 1 porsiyon humus ve patates yemeği
Üçüncü gün
Bu günlük diyet listesindeki yiyecekler toplamda 1.204 kaloridir. 54 gram protein, 160 gram karbonhidrat, 34 gram lif, 43 gram yağ ve 1.127 miligram sodyum içerir.
Kahvaltı (281 kalori)
- 1 dilim kepekli tost
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 orta boy dilimlenmiş muz
Ara öğün (102 kalori)
- 1 orta boy dilimlenmiş ve tarçın serpilmiş armut
Öğle yemeği (360 kalori)
- 1 porsiyon sebzeli humus
Ara öğün (32 kalori)
- Yarım su bardağı ahududu
Akşam yemeği (429 kalori)
- 1 adet kuşkonmazlı haşlanmış somon
- Tuz ve karabiber ile tatlandırılmış 1 su bardağı pişmiş kinoa
Dördüncü gün
Bu günlük diyet listesindeki yiyecekler toplamda 1.203 kaloridir. 92 gram protein, 119 gram karbonhidrat, 27 gram lif, 44 gram yağ ve 1.070 miligram sodyum içerir.
Kahvaltı (244 kalori)
- 1 su bardağı yağsız sade yoğurt
- 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
- 1 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
- 1 orta boy portakal
Ara öğün (90 kalori)
- 3 yemek kaşığı humus
- 1 dilimlenmiş yeşil dolmalık biber
Öğle yemeği (360 kalori)
- 1 porsiyon sebzeli humus
Ara öğün (95 kalori)
- 1 orta boy dilimlenmiş ve tarçın serpilmiş elma
Akşam yemeği (414 kalori)
- 2 su bardağı balsamik sirkeli salata ve 140 gram pişmiş tavuk göğsü
Beşinci gün
Bu günlük diyet listesindeki yiyecekler toplamda 1.223 kaloridir. 55 gram protein, 125 gram karbonhidrat, 30 gram lif, 61 gram yağ ve 1.419 miligram sodyum içerir.
Kahvaltı (274 kalori)
- 1 su bardağı yağsız sade yoğurt
- Yarım su bardağı yaban mersini
- 1 tatlı kaşığı bal
- 2 yemek kaşığı badem
Ara öğün (78 kalori)
- Tuz ve karabiber ve 1 tatlı kaşığı acı sos ile terbiye edilmiş 1 haşlanmış yumurta
Öğle yemeği (360 kalori)
- 1 porsiyon sebzeli humus
Ara öğün (69 kalori)
- 2 türk kahvesi fincanı ahududu
- Yarım çay bardağı yaban mersini
Akşam yemeği (442 kalori)
- 1 porsiyon keçi peynirli sebze sote
Altıncı gün
Bu günlük diyet listesindeki yiyecekler toplamda 1.222 kaloridir. 51 gram protein, 168 gram karbonhidrat, 35 gram lif, 44 gram yağ ve 1.302 miligram sodyum içerir.
Kahvaltı (286 kalori)
- 1 su bardağı az yağlı sütte pişirilmiş 1 çay bardağı yulaf
- Yarım çay bardağı taze veya dondurulmuş ahududu
- 1 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
- Bir tutam tarçın
Ara öğün (62 kalori)
- 1 orta boy portakal
Öğle yemeği (351 kalori)
- 1 porsiyon sebze sote ve kinoa salatası
Ara öğün (74 kalori)
- Yarım çay bardağı yaban mersini
- 2 tatlı kaşığı bitter damla çikolata
Akşam yemeği (450 kalori)
- 2 su bardağı sebze çorbası
Yedinci gün
Bu günlük diyet listesindeki yiyecekler toplamda 1.222 kaloridir. 64 gram protein, 129 gram karbonhidrat, 32 gram lif, 56 gram yağ ve 1.565 miligram sodyum içerir.
Kahvaltı (262 kalori)
1 su bardağı pastırma ve yumurta ile kıvırcık marul salatası
Ara öğün (102 kalori)
- 1 orta boy dilimlenmiş ve tarçın serpilmiş armut
Öğle yemeği (337 kalori)
- 2 su bardağı sebze çorbası
Ara öğün (64 kalori)
- 1 su bardağı ahududu
Akşam yemeği (456 kalori)
- 1 porsiyon sebzeli ve tavuklu pide
